¿Estás seguro de que quieres salir de la página de MiTienda de Yamy Del Valle?
¿Estás seguro de que quieres salir de la página de MiTienda de Yamy Del Valle?
¿Estás seguro de que quieres salir de la página de MiTienda de Yamy Del Valle?
¿Estás seguro de que quieres salir de la página de MiTienda de Yamy Del Valle?
Escrito por: Dr. J. Ty Hopkins, PhD, Entrenador Deportivo Certificado, miembro del Consejo de Ciencias Médicas
El cuerpo humano es un organismo asombroso que puede adaptarse a casi cualquier estímulo o estrés a que se enfrente. Millones de procesos complejos y que se llevan a cabo a la perfección permiten que se produzca la respiración, la circulación, la función neurológica, el movimiento y cientos de otras funciones vitales. El secreto de la salud reside en una idea presentada por el cirujano y científico alemán del siglo XIX: Julius Wolff.
La ley de Wolff plantea que los tejidos1 se adaptan a las cargas o tensiones a las que se encuentren expuestos. Wolff también había llegado a la conclusión de que la adaptación puede ocurrir en cualquier dirección: los tejidos y sistemas pueden adaptarse en una dirección positiva (anabolismo y crecimiento) o en una dirección negativa (catabolismo y atrofia). Si no se ejerce presión sobre los tejidos y sistemas del cuerpo (músculo esquelético, corazón, pulmones, sistema vascular, etc.), esos tejidos y sistemas se debilitan y finalmente se atrofian. Y por otro lado, demasiado estrés o carga también puede resultar en una respuesta adaptativa negativa. Para promover una adaptación positiva de los tejidos y sistemas del cuerpo humano que, en última instancia, den lugar a una vida saludable, se debe aplicar tensión a los tejidos y sistemas en un grado saludable. Existe una gran cantidad de información que sugiere que uno de los mejores factores estresantes para lograr una adaptación positiva es la actividad física.
La actividad física es cualquier actividad que ejerza presión sobre los tejidos y sistemas. Esto podría incluir las cosas que haces como parte de tu trabajo, tareas del hogar, pasatiempos, deportes, etc. El ejercicio entra en el marco de la actividad física como una actividad estructurada y planificada que optimiza dicha actividad. Lo ideal sería aplicar carga y estrés a tu cuerpo durante todo el día. Por lo tanto, el objetivo es centrarse en un estilo de vida que incluya bastante actividad física. De esta manera, el ejercicio se vuelve menos una tarea ardua y más parte de un estilo de vida saludable que contribuye a sentirse bien, con energía y con menos probabilidades de enfermarse. Si este es el estilo de vida que estás buscando, los siguientes son tres principios que debes considerar a medida que incrementas gradualmente tu actividad física: sobrecarga, constancia y recuperación.
La carga o estímulo perfecto para la adaptación es aquel ligeramente mayor a la carga a la que ya se ha adaptado el tejido. Si la carga es demasiado alta, el tejido se romperá, desgarrará o deteriorará. Si la carga es demasiado baja, el tejido se deteriorará al nivel de la carga. A medida que los tejidos y sistemas continúan adaptándose, es necesario un aumento gradual de la carga o estrés para lograr un mayor crecimiento. Si nos sentimos cómodos con el nivel de salud del tejido o del sistema, mantengamos el mismo estrés o carga.
Digamos que nuestro objetivo es mejorar la condición cardiorrespiratoria y no hemos estado muy activos físicamente. El primer paso para mejorar la actividad física podría ser tomar decisiones conscientes para aumentar gradualmente el trabajo que realizan el corazón y los pulmones. Esto podría incluir usar las escaleras en lugar del ascensor, estacionarse más lejos en el trabajo o en la tienda para caminar más, dar un paseo nocturno, etc. Si lo que deseamos es aumentar la carga en el sistema cardiorrespiratorio, estas son algunas opciones: podemos aumentar la intensidad o el ritmo del ejercicio o simplemente podemos aumentar el tiempo y/o la distancia. La carga a la que se exponen los tejidos es clave y el crecimiento requiere una sobrecarga gradual.
A nivel celular, la adaptación comienza inmediatamente; sin embargo, los cambios notables en los tejidos y sistemas suelen tomar semanas. La constancia es un principio esencial debido a la ley de Wolff: si no lo usas, lo pierdes. Dicho esto, la constancia no significa necesariamente que hacer más es mejor. La constancia puede significar que una actividad se realiza sólo un par de veces por semana. Si la actividad es de baja intensidad, como caminar, entonces la constancia probablemente significaría que se realice con regularidad (es decir, tres veces por semana). La adaptación del tejido requiere que las vías de señalización se activen a nivel celular, y el estímulo o la carga debe estar presente nuevamente para que la vía de señalización permanezca abierta y activa. Cuanto más constante sea la carga o el estrés, más eficaz será la adaptación positiva.
También es importante variar el tipo de carga de actividad que realizamos de manera cotidiana. Por ejemplo, debemos hacer alguna actividad aeróbica (intensidad ligera durante más tiempo, por ejemplo, caminar) diariamente y algún tipo de actividad de resistencia o entrenamiento con pesas (usar el propio peso corporal es un excelente punto de partida) a lo largo de la semana. Asimismo, es buena idea incluir algunas subidas a las caminatas regulares, o ir al gimnasio y entrenar con pesas un par de días a la semana. Las personas que ya son muy activas pueden entrenar con pesas seis días a la semana, pero deben variar su entrenamiento cada día. Un buen plan sería, por ejemplo, cada dos días cambiar de tipo de ejercicios: enfocarse en ejercicios para la parte superior del cuerpo los primeros dos días, luego ejercitar la parte inferior del cuerpo y terminar con ejercicios abdominales. Independientemente del nivel de condición física, la constancia debe ser un principio fundamental.
No podemos hablar de sobrecarga y constancia sin hablar también de la recuperación. La recuperación es el tiempo de descanso entre las sesiones de carga y el estrés. Si caminas una milla cada noche, el tiempo de recuperación es de un día. La recuperación es el principio que menos se toma en cuenta en la actividad física. En el mundo del fitness, el progreso suele verse frenado debido a una mala recuperación. Piensa en cada sesión de carga como una pequeña lesión del tejido. Ese tejido debe sanar antes de que pueda adaptarse y exponerse al estrés nuevamente. La extensión de esa lesión dicta el tiempo de recuperación necesario para ese tejido o sistema. Si la carga consiste en caminar durante 30 minutos, el tiempo de recuperación para la mayoría de las personas será muy corto. Sin embargo, si se aumentara la intensidad (correr en lugar de caminar) o el tiempo de la actividad (4 horas en lugar de 30 minutos), también se debería aumentar el tiempo para la recuperación. Si la actividad provoca dolor o malestar al día siguiente, la regla general es que la recuperación debe ser de 48 a 72 horas.
La recuperación es específica de acuerdo a la actividad. Si levantamos pesas para la parte superior del cuerpo y nos despertamos adoloridos al día siguiente, no debemos exponer esos tejidos a ningún estrés ese día, pero podemos realizar otro tipo de actividad que no involucre directamente a esos tejidos: una actividad aeróbica, entrenamiento de resistencia de las extremidades inferiores, etc. A esto se le llama entrenamiento cruzado, que es una forma activa de recuperación. Además, dormir lo suficiente es una parte importante del proceso de recuperación. El sueño proporciona el momento apropiado para que los tejidos se renueven y se adapten. El sueño inadecuado no le da tiempo suficiente al cuerpo para sanar y adaptarse, y puede agravar el proceso inflamatorio, dejando al cuerpo propenso a un mayor riesgo de lesiones.
El cuerpo ha sido creado para la actividad física. La adaptación es un proceso mágico que permite que nuestro cuerpo se desarrolle y se adapte a cualquier situación o entorno. Nuestra salud física depende de los esfuerzos que hagamos para ayudar a que el cuerpo se adapte positivamente. La actividad física es la vía que ayuda a que se produzca este proceso. Cuando nuestro cuerpo funciona a un nivel óptimo, podemos apreciar mejor todas las cosas increíbles que la vida nos ofrece ¡Mantente feliz y saludable! *
Fuentes:
1. Crecimiento y renovación de tejidos blandos biológicos que soportan carga
Estás tratando de visitar una página de MiTienda. Por favor haz clic en Salir para ver esta página web.