Cómo Reducir el Estrés en la Etapa de la Menopausia

Escrito por Em Capito, LCSW, MBA, E-RYT

¿Sabías que...?

Las mujeres en la transición a la menopausia a menudo experimentan molestias a nivel psicológico, incluyendo ansiedad, depresión y cambios de humor.^{1, 2} Estos síntomas están relacionados con cambios hormonales.³

¿Por qué es una experiencia común en la menopausia sentir estrés abrumador? Si bien es normal sentir estrés cuando el cuerpo experimenta cambios, la respuesta ante esto puede empeorar los síntomas, lo cual lleva a un ciclo de estrés que puede contribuir a sentir ansiedad y depresión.

La menopausia se asocia con fluctuaciones en la hormona estradiol, lo que puede aumentar la sensibilidad al estrés psicosocial. La disminución simultánea de los niveles de estrógeno durante la menopausia puede conducir a un aumento de las respuestas ante el estrés.⁴ Todo esto significa que las mujeres que están atravesando estos cambios pueden tener reacciones más intensas, temperamentales o irritables en sus interrelaciones, en el trabajo o al lidiar con las dificultades cotidianas. Los cambios de humor y la reactividad crean más angustia porque pueden hacer que las mujeres se sientan fuera de control y ajenas a su forma de ser habitual.

Este estrés adicional puede agravar los síntomas vasomotores (SVM), como los calores súbitos⁵, que ya son de por sí estresantes durante la menopausia. El estrés empeora los síntomas³, lo que a su vez eleva el nivel de estrés, haciendo que las mujeres en esta etapa puedan sentirse atrapadas en un ciclo de estrés.

Cómo Afrontar el Estrés Asociado con la Menopausia

Para romper este ciclo de reactividad y estrés es fundamental comprender y normalizar las experiencias durante la menopausia, tener una red de apoyo, practicar aptitudes psicofísicas para reducir el estrés y cuidar muy bien el cuerpo.

1. Comprensión y Apoyo Social

   Parte del estrés asociado a la transición a la menopausia puede mitigarse al saber qué esperar, cuál es el rango de síntomas normales y cuáles son las herramientas disponibles para adaptarse a los cambios corporales. La menopausia es un aspecto inherente a la feminidad, y prepararse para esta transición puede contribuir a la sensación de control.

   Para muchas mujeres la menopausia representa vergüenza y aislamiento, en lugar de ser una etapa de apoyo y reconocimiento. Por eso, es fundamental fomentar la conexión con otras mujeres, ya que este tipo de apoyo es único.⁶

   Todo cambio significativo puede implicar pérdida, duelo, y con el tiempo, aceptación. Estos cambios corporales pueden ser un proceso desafiante. Sin embargo, es posible afrontarlos con decisiones diarias —como las que presentamos en este blog— y encontrando un sentido personal a esta transformación.

2. Estrategias para Manejar el Estrés Basadas en la Conciencia Plena (Mindfulness)

   Se ha demostrado que las estrategias de Reducción del Estrés Basadas en la Conciencia Plena (MBSR, por sus siglas en inglés) reducen significativamente el estrés y mejoran la calidad de vida en mujeres que están atravesando las etapas de la menopausia.^{7, 8, 9} Estas herramientas resultan muy efectivas en la reducción de síntomas psicológicos, como la ansiedad y la depresión, lo cual a su vez permite interrumpir el ciclo de estrés y posiblemente atenuar los síntomas fisiológicos que ocasiona.

   Las aptitudes de conciencia plena incluyen la meditación, la conciencia corporal y el yoga. Las técnicas de reestructuración cognitiva también pueden facilitar la aceptación de las experiencias sin emitir juicios, lo cual es esencial para la resiliencia al estrés.

   Las técnicas de intervención psicofísicas se centran en el cuerpo y la mente y son capaces de reducir el estrés, favorecen una mentalidad de crecimiento que minimiza la reactividad frente a situaciones estresantes, impulsan una mayor resiliencia y optimizan la calidad del sueño.^{7, 9}

   Si bien los programas y terapeutas de prácticas de conciencia plena están disponibles en persona o en línea, aquí te presentamos algunas estrategias que puedes integrar a tu estilo de vida de inmediato, sin importar dónde te encuentres:

   • Respiración profunda: La respiración en caja es una técnica sencilla de recordar, consiste en inhalar durante cuatro segundos, retener la respiración por cuatro, exhalar durante cuatro segundos y volver a retener por cuatro, para luego repetir la secuencia. Al practicarla, se puede visualizar la respiración moviéndose a través de los cuatro lados de una caja, lo que ayudará a ralentizar el ritmo respiratorio. Esto, a su vez, calma el sistema nervioso, llevando el cuerpo a un estado parasimpático.
   • Escaneo corporal: Esta habilidad combina la conciencia plena con la conciencia corporal, lo que naturalmente ralentizará la respiración. Se puede practicar en cualquier momento, aunque funciona óptimamente en un espacio tranquilo donde uno pueda sentarse o recostarse y cerrar los ojos. Para empezar, hay que enfocarse en la parte superior de la cabeza e ir descendiendo lentamente por cada parte del cuerpo hasta llegar a los dedos de los pies. El objetivo es simplemente observar cualquier sensación que se perciba, sin juzgarla. Solo notar cómo se siente cada área.
   • Meditación de conciencia plena: Si bien la meditación puede parecer intimidante, ¡en realidad es muy simple! Solo requiere un poco de repetición para mejorar. En un asiento cómodo, cerrar los ojos o fijar la mirada suavemente hacia adelante y tomar varias respiraciones lentas. Observar los pensamientos como nubes que se mueven la mente, tratando de notar cada pensamiento sin juzgar ni apegarse a él. Dejar que el pensamiento siga su curso, inhalar y luego notar el siguiente pensamiento. Al meditar, tratamos de convertirnos en observadores de nuestra mente y nuestro cuerpo, lo cual nos empodera para decidir respuestas en lugar de reaccionar.
   • Meditación caminando: Esta habilidad aporta muchos de los beneficios de la meditación sentada, pero sumando el movimiento y el contacto con la naturaleza, ambos grandes aliados para el alivio del estrés. Mientras se camina, poner atención a la respiración lenta y observar los pensamientos sin juicio ni apego. Regresar la conciencia a las sensaciones, como el aire en la piel u otras señales sensoriales. La meditación caminando puede ser un recurso invaluable cuando te sientes abrumada o estresada y meditar sentada parece algo muy difícil de lograr.
   • Movimiento con atención plena: El yoga es una práctica que integra el cuerpo y la mente mediante el movimiento y la respiración. Una clase presencial es probablemente la forma más efectiva de aprender y practicar, especialmente si optas por yoga restaurativo, Hatha yoga o Kundalini yoga, que son estilos que se adaptan a todo tipo de cuerpos. Además, se encuentran disponibles una amplia variedad de opciones gratuitas en línea para practicar en casa o durante viajes. Si la preferencia es algo más sencillo, se puede simplemente hacer estiramientos suaves e intuitivos, respirando profundamente inflando el abdomen y exhalando por completo.
   • Diario de gratitud: Practicar la gratitud a diario puede reducir el estrés y fomentar una mentalidad de crecimiento más fuerte. El cerebro está diseñado para amplificar aquello en lo que enfoca su atención. Al estar bajo estrés, buscamos más fuentes de estrés. Pero si nos concentramos en la gratitud, es una señal para el cerebro de que busque lo positivo en la vida. Para que sea más efectivo, se puede combinar el diario de gratitud con la conciencia plena como un ritual diario. Por ejemplo, mientras se disfruta de una taza de café por la mañana o un té de hierbas por la noche, podemos buscar un asiento cómodo, tomar diez respiraciones lentas y profundas mientras apreciamos el aroma, y luego, dedicar unos minutos a escribir sobre aquello por lo que sentimos agradecimiento o las cosas buenas presentes en nuestra vida.

3. Nutrición Adecuada

   La dieta y la nutrición son clave para manejar los síntomas de la menopausia. Las intervenciones nutricionales han demostrado ser muy prometedoras para aliviar el estrés, la ansiedad y los síntomas depresivos.^{10, 11, 12}

   • Alimentos integrales: Las dietas abundantes en verduras y frutas parecen reducir los síntomas de la menopausia en general. En contraste, un mayor consumo de alimentos procesados, grasas saturadas y azúcares se asocia con una mayor gravedad de dichos síntomas.^{10, 11, 12}
   • Dieta mediterránea: Una dieta abundante en alimentos de origen vegetal, aceite de oliva y legumbres se asocia con una menor gravedad de los síntomas de la menopausia, una disminución de la ansiedad y la depresión y una mejora en la calidad del sueño.¹²
   • Comidas intencionales: Se trata de intentar comer con conciencia plena, combinando la reducción del estrés, la conciencia corporal y las habilidades de alimentación intuitiva. Para experimentar una comida intencional, hay que tomar varias respiraciones lentas antes de hacer una exploración corporal, prestando especial atención a las señales de hambre y sed, y debemos utilizar este espacio mental para luego elegir lo que vamos a comer. Al preparar la comida, realizar movimientos lentos, sintonizando la respiración al limpiar las verduras o cortar la fruta y presentar la comida de manera que se vea agradable. Elegir un espacio cómodo para comer y tomar varias respiraciones lentas para conectarnos con la gratitud antes de dar el primer bocado. Además, podemos explorar con los cinco sentidos: observar la apariencia de la comida, el aroma, el sabor y la textura en la boca, y los sonidos al comer. Comer lentamente y hacer una pausa para respirar o beber agua, sintonizar las señales de saciedad para notar cuándo hemos saciado el hambre.

Las fluctuaciones hormonales de la menopausia pueden desencadenar síntomas fisiológicos y emocionales desafiantes, como sensibilidad al estrés, ansiedad, depresión y trastornos del sueño. Cuando estos síntomas se vuelven abrumadores y parecía que perdemos el control, el estrés puede intensificarlos, creando un ciclo de angustia creciente.

Sin embargo, si una mujer cuenta con apoyo social, comprensión y la libertad de elegir su propio camino en esta etapa, puede aceptar los cambios que experimenta su cuerpo (sin juicios). Luego, puede integrar ajustes en su rutina diaria —desde su dieta y actividad física hasta sus rituales— para recuperar el control y sentirse más dueña de sí misma. 

¡Este excelente sistema para la salud femenina puede ser tuyo hoy mismo!

Acerca de la Autora

Em Capito es psicoterapeuta licenciada y profesora certificada de yoga y meditación. Su experiencia y enfoque clínico se centran en la conexión entre la mente y el cuerpo y en prácticas basadas en la evidencia para mejorar el bienestar integral.