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Escrito por: Em Capito, LCSW, MBA, E-RYT, miembro del Consejo de Ciencias Médicas
¿Hay días en que te sientes exhausto o que no duermes bien? ¿Te ha pasado que te cuesta levantarte por las mañanas y comenzar tu día con ánimo aun cuando duermes muy bien por la noche? ¿Hay momentos en que notas que tienes menos paciencia y que estás menos enfocado o que eres menos creativo?
Si esto te suena familiar, queremos recordarte que no estás solo; muchos de nosotros nos identificamos con estas situaciones en cierto grado y por lo regular tendemos a culpar al estrés o al desgaste físico y mental por lo síntomas que experimentamos. No obstante, el estrés no siempre es algo negativo. Restaurar los niveles de energía, la atención y el bienestar general requiere comprender la manera en que la mente y el cuerpo trabajan óptimamente, para que así podamos desarrollar una resiliencia inteligente ante el estrés.
Cuando pensamos en la resiliencia, por lo general lo primero que se nos viene a la mente es el hecho de haber podido sobreponerse ante algún tipo de situación estresante, pero la finalidad de la resiliencia ante el estrés no se trata en sí de salir de las situaciones estresantes que hemos enfrentado, sino que la resiliencia es un factor dinámico que fluctúa de manera diaria o incluso con el paso de cada minuto. Al desarrollar resiliencia ante las situaciones estresantes, buscamos ampliar nuestra ventana de tolerancia para poder mitigar el impacto de los factores estresantes y crecer gracias a los desafíos que se nos presentan.
El estrés es un factor transformador que puede convertirse en una fuerza positiva para tomar acción y crecer. Sin embargo, algunas veces pudiéramos experimentar demasiado estrés o muy poco y nos encontramos batallando para que las cosas regresen a la normalidad.
La resiliencia es como un músculo. Al ejercitarnos regularmente y con verdadera intención, desarrollamos la resiliencia, lo cual amplía nuestra ventana de tolerancia1 ante un mayor número de experiencias de vida. En otras palabras, cuando somos resilientes, es mayor nuestra capacidad para sentirnos felices y satisfechos ante una extensa variedad de situaciones, que van desde un día soleado en la playa con la familia hasta una presentación de negocios muy demandante.
Cuando nos encontramos fuera de nuestra ventana de tolerancia con muy pocos retos en nuestras vidas, nos sentimos desganados, lo cual puede provocar que nos desconectemos aún más de nuestras actividades y que nos sintamos sin ganas de seguir adelante. Por otra parte, algo similar sucede cuando nos enfrentamos a demasiados retos y nos sentimos abrumados; tendemos a sentir como que no tenemos la energía o la concentración necesaria para lidiar con ellos y desempeñarnos plenamente en la vida.
Puede ser fácil que olvidemos practicar nuestra resiliencia. Al igual que sucede con nuestras visitas al gimnasio, algunas veces puede ser incómodo hacer ejercicios de estiramiento más allá de lo que hemos logrado. Lo mismo sucede cuando llevamos una vida ajetreada; tratamos de evitar los retos que normalmente nos parecerían interesantes.
Al dejar nuestra resiliencia a un lado por mucho tiempo, nuestra ventana de tolerancia se atrofia o se debilita, justo como sucede con los músculos. Con el paso del tiempo, nuestra ventana de tolerancia se reduce y las cosas pueden volverse tediosas y cada vez más difíciles.
Un ejemplo de esto es la dificultad que enfrentamos muchos de nosotros para volver a tener el mismo nivel de energía, de sueño y de productividad que teníamos previo al aislamiento que se suscitó por la pandemia. Hemos estado en una montaña rusa de emociones: de pasar a sentirnos desmotivados al dejar por un lado nuestras actividades cotidianas, a sentirnos abrumados por incorporarnos de nuevo a la rutina de la vida, aun cuando existían una serie de amenazas a las que teníamos que enfrentarnos y que estaban fuera de nuestro control.
Cuando declina nuestra resiliencia podemos experimentar un mayor grado de ansiedad y podríamos comenzar a vivir en un estado fisiológico simpático.
En términos generales, nuestro sistema nervioso fluctúa entre un estado simpático, en el que la mente y el cuerpo reaccionan ante situaciones difíciles, y un estado parasimpático, en el que la mente y el cuerpo se encuentran en calma y son receptivos.
Nuestro sistema nervioso parasimpático de referencia puede resumirse como un estado de "descanso y digestión", que es cuando la mente y el cuerpo funcionan de forma óptima; es en este estado cuando nos encontramos en nuestro mejor momento.
Al detectar una amenaza en el entorno, nuestro cerebro envía una combinación de alarmas nerviosas y hormonales, las cuales provocan que las glándulas suprarrenales liberen una oleada de hormonas que propician que el sistema nervioso entre en un estado simpático, preparándonos para sobrevivir. Clasificamos nuestras respuestas típicas de supervivencia como lucha, huida, congelación o adulación por lo que a menudo nos referimos a este estado como "lucha o huida".
Recuerda esto: cuando no hay nada contra qué luchar o de lo cual huir, tendemos a adoptar una respuesta de "congelación", lo que puede resultar inquietante para muchos de nosotros, que solemos responder al estrés lanzándonos a la acción y trabajando duro.
Las hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol desencadenan una cascada de cambios fisiológicos2, los cuales son bastante útiles si necesitamos huir de un oso, por ejemplo. Estas hormonas del estrés elevan nuestro ritmo cardíaco, aumentan la presión arterial y liberan glucosa (azúcar) en el torrente sanguíneo para impulsar nuestros músculos. A nivel cognitivo, ahora pensamos con la parte de supervivencia del cerebro en lugar de la corteza prefrontal, que es la parte de nuestro cerebro que puede concentrarse durante largos periodos, almacenar recuerdos a largo plazo y pensar de forma creativa. Si huimos de un oso, simplemente solo tenemos que enfocarnos en correr.
Las hormonas que responden ante una amenaza se vuelven destructivas en lugar de ser útiles cuando se segregan de manera continua a lo largo del tiempo, debido a un estado constante de estrés que va más allá de la capacidad que tenemos para afrontarlo.
Vivir en un estado de estrés crónico puede provocar ansiedad, fatiga, trastornos del sueño y del apetito, y puede desencadenar respuestas autoinmunes en el organismo que dan lugar a en enfermedades crónicas.3 De forma más inmediata, permanecer en un estado de estrés muy elevado puede provocar hipertensión, paro cardíaco o derrame cerebral.
Cuando estamos fuera de nuestra ventana de tolerancia durante un período prolongado y nuestra resiliencia se ha reducido, puede resultar difícil salir de un ciclo de estrés tóxico.
Sentirse "estresado" provoca fatiga y baja productividad durante el día, por lo que tendemos a recurrir a la cafeína o siestas, así como a prolongar las horas de trabajo. Todo esto puede perjudicar la calidad del sueño, el cual puede estar ya afectado debido a la ansiedad provocada por las hormonas del estrés.
Interrumpir este ciclo puede requerir un esfuerzo coordinado. Puede resultar útil evaluar nuestros factores de protección, los cuales amplían nuestra ventana de tolerancia, así como nuestros factores de riesgo, los cuales pueden conducir al agotamiento.
Si nos detenemos a pensar en la resiliencia al estrés catalogando las necesidades en orden de prioridad, el cimiento lo constituyen nuestras necesidades básicas, como el sueño, los niveles de energía, el ejercicio y el sentido de la vida.2,4
1. El sueño
Dormir es quizá lo que más influye en nuestra capacidad de resiliencia en el día a día y es fundamental ponerle atención siempre, especialmente cuando nos sentimos desgastados.
Puedes mejorar la calidad de tu sueño y sentirte más renovado por las mañanas al dormir en un lugar oscuro, fresco y callado, y al evitar la cafeína y el alcohol antes de ir a dormir.
2. Los niveles de energía
Las hormonas del estrés afectan nuestro apetito. Dependiendo de la situación a la que nos enfrentemos, podríamos experimentar una pérdida de apetito o recurrir a antojos para obtener un impulso de energía rápido, como snacks dulces a base de carbohidratos o bebidas con cafeína. Estas "soluciones rápidas" pueden provocar fatiga crónica, pérdida de concentración y trastornos del sueño. A menos que realmente estemos huyendo de un oso, nuestro cuerpo necesita un combustible que proporcione energía de manera constante y duradera.
Si es difícil para ti comer alimentos saludables, puedes agregar batidos nutricionales y balanceados a tu dieta. Estos son una buena opción y pueden ayudarte a regular el apetito y tus hábitos alimenticios.
2. El ejercicio
El ejercicio nos ayuda a reducir las hormonas del estrés, a regular nuestro sistema nervioso y a reactivar nuestra ventana de tolerancia para que sintamos que tenemos todo bajo control nuevamente.3
Si piensas que hacer ejercicio es algo que te va a costar mucho, empieza dando un paseo al aire libre. Compruébalo al finalizar. ¡Seguramente sentirás la diferencia! Cuando tomas acción y decides cambiar tu situación de estrés mental, aun las acciones más pequeñas pueden tener un gran impacto y crear el ímpetu para seguir adelante.
4. Sentido de la vida
Encontrar el “sentido de la vida” puede ser difícil cuando la resiliencia ante el estrés es baja, ya que uno de los principales síntomas del desgaste es perder el interés en las actividades de la vida diaria. Y por eso, este es un factor muy importante. Puede ser muy difícil tomar medidas concretas para mejorar el sueño, hacer más ejercicio o comer bien sin una razón de peso que nos motive a hacerlo.
Sentirnos mal no es algo que nos impulsará a hacer un cambio en nuestras vidas. Por el contrario, si nos sentirnos entusiasmados y sentimos una fuerte pasión por nuestros proyectos y relaciones, esto propiciará que nos mantengamos motivados y comprometidos a cuidar de nuestro cuerpo y mente.
Una de las principales cosas que le dan más sentido a nuestra vida son las relaciones con otras personas.3,5 Además, cuando compartimos espacio físico con otras personas que se encuentran en un estado de calma parasimpática, nuestro sistema nervioso responde imitando ese mismo estado y calma.
En general, logramos una vida plena y con propósito al actuar de manera creativa, al vivir intencionalmente y de manera profunda cada momento, así como con la conexión que tenemos con otros, y al elegir conscientemente una actitud fuerte ante las dificultades que se nos presentan.5 La condición indispensable para vivir experiencias significativas radica en estar presente en el momento, razón por la cual las técnicas para practicar el Mindfulness como la respiración, la meditación y la música pueden dar lugar a una mentalidad más fuerte y optimista.
Siempre que nos detenemos a observar un determinado momento, nos abrimos a la curiosidad, esa anécdota que se suscita a la respuesta de amenaza, que es quizá el punto más útil para comenzar: con este momento, ahora mismo.
Referencias:
1 Siegel, D. J. (1999). La mente en desarrollo: Hacia una neurobiología de la experiencia interpersonal. Guilford Press. (en inglés).
2 Rutter M. (2012). La resiliencia como concepto dinámico. Desarrollo y psicopatología, 24(2), 335–344. (en inglés).
3 McEwen B. S. (2008). Efectos centrales de las hormonas del estrés en la salud y la enfermedad: comprensión de los efectos protectores y perjudiciales del estrés y de los mediadores del estrés. Revista europea de farmacología, 583(2-3), 174–185. (en inglés).
4 Davydov, D. M., Stewart, R., Ritchie, K., & Chaudieu, I. (2010). Resiliencia y salud mental. Revista de psicología clínica, 30(5), 479–495. (en inglés).
5 Frankl, Viktor E. (1962). El hombre en busca de sentido: introducción a la logoterapia.
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