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6 maneras de liberarte del estrés

6 maneras de liberarte del estrés

El 11 de marzo de 2020, la Organización Mundial de la Salud declaró al COVID-19—la enfermedad del coronavirus—como una pandemia global. De la noche a la mañana, nuestra vida dio un gran giro; se impusieron restricciones en viajes y reuniones en persona, los cubrebocas se hicieron obligatorios y las operaciones comerciales se detuvieron; el miedo y la incertidumbre se apoderaron del país a medida que el mundo se cerraba para prevenir el contagio de este coronavirus recientemente identificado.

Desde su aparición, el coronavirus ha dejado una ola de destrucción en todo el planeta; ha causado conmoción en todos los aspectos de la vida. Y aunque parecería que el impacto que este virus ha tenido en el mundo se está disipando, tanto a nivel personal como social, aún seguimos sintiendo sus efectos.

En un comunicado de prensa del mes de febrero de la American Psychological Association –APA (Asociación Estadounidense de Psicología), el Director General Ejecutivo, Arthur C. Evans Jr. Mencionó lo siguiente:

“Aunque ha pasado casi un año desde que comenzó la pandemia, el estrés prolongado para muchos estadounidenses persiste a niveles elevados. A medida que nos esforzamos por controlar los factores estresantes como nación, desde el desempleo hasta la educación, no podemos ignorar el impacto que ha tenido en la salud mental esta experiencia global. Si no abordamos al estrés como parte del plan de recuperación nacional, tendremos que enfrentarnos a los efectos colaterales de esta pandemia en los próximos años”.

Sin lugar a dudas, la recuperación del coronavirus está en marcha. Hoy en día ya existen tratamientos más efectivos para el COVID-19, se están administrando vacunas para ayudar a prevenir que se siga diseminando el virus y se han adoptado nuevas formas de vida en un esfuerzo por reconstruir la economía. Aún así, queda mucho por hacer para asegurar la posibilidad de una recuperación completa.

Como ya se ha ido notando, muchos de nosotros todavía sentimos el estrés adicional de las dificultades causadas por la pandemia. Nos hemos visto obligados a adoptar un nuevo estilo de vida que no parecería estar regresando a lo “normal” en el corto plazo o en algún momento en el futuro. Aceptar el cambio y encontrar un nuevo sentido de normalidad ha causado y seguirá causando tensión en nuestras vidas. Por esta razón, es importante que encontremos formas de manejar nuestro estrés para que no interfiera con nuestra capacidad para vivir una vida feliz y saludable.

Concientización sobre el estrés

Durante el mes de abril (Stress Awareness Month), el Dr. Morton C. Orman, M.D., fundador y director de Health Resources Network –HRN (Red de Recursos para la Salud), invitó a las organizaciones del área de cuidado de la salud a desarrollar materiales educativos que informen a las personas sobre los riesgos del estrés y provean estrategias exitosas para sobrellevarlo.

En 4Life, es nuestra meta ayudar a las personas a optimizar su salud, por lo que elegimos participar en esta iniciativa. Reconocemos que el estrés es una parte de la vida que realmente se espera y pocas veces se puede evitar, pero cuando no se controla, puede ser perjudicial para la salud. Por ello, hemos recopilado información valiosa sobre el tema del manejo del estrés para ponerla a tu consideración.

¿Qué es el estrés?

El estrés se define como un estado de tensión que resulta de circunstancias adversas o muy demandantes. Mentalmente, es el sentimiento de ansiedad, ira, preocupación, miedo o cualquier combinación de estas emociones. Físicamente, es la sensación de latidos del corazón acelerados, piel sudorosa, respiración agitada y nerviosismo.

Pero, ¿qué es exactamente el estrés? y ¿dónde se origina? Para responder estas preguntas debemos adentrarnos en el cuerpo.

Si estuvieras sentado en silencio, probablemente no parecería que está sucediendo mucho en tu interior. Es posible que sientas una contracción muscular o que tu estómago gorgotee, pero aparte de eso todo estaría en calma, sin ninguna señal de movimiento. Sin embargo, hay un ajetreado mundo debajo de tu piel, los billones de células que componen tu cuerpo están en constante movimiento, trabajando juntas para mantener las condiciones estables debajo de la superficie.

Este estado de condiciones internas estables se denomina homeostasis y es algo que requerimos un funcionamiento corporal óptimo. Para asegurar que estas condiciones se mantengan, tu cuerpo monitorea continuamente ciertos parámetros fisiológicos, como por ejemplo, la presión arterial, la temperatura y los niveles de nutrientes. Cada parámetro tiene un punto de ajuste específico (por ejemplo, la temperatura corporal normal del humano es alrededor de 98.6°F o 37°C) y fluctúa dentro un rango normal por encima y por debajo de ese punto.

Al interactuar con el mundo que te rodea, tu cuerpo se enfrenta a demandas que obligan a estos parámetros a salir de su rango normal. Eso es lo que es el estrés, al menos como se presenta dentro de tu cuerpo; es el movimiento que no está dentro de las condiciones internas óptimas.

La respuesta ante el estrés

En el diario vivir, te encuentras con muchos factores estresantes que alteran tus condiciones internas. Aunque cada factor estresante tiene una apariencia externa distinta (por ejemplo, el ejercicio, la tensión emocional causada por cambios de vida importantes, las lesiones, etc.), el efecto dentro de tu cuerpo se ve igual ya que los parámetros fisiológicos van más allá de su punto de ajuste y esto causa que se desencadene una serie de eventos para restaurar las condiciones óptimas.

Por ejemplo, cuando haces ejercicio, el calor que generan tus músculos causa que la temperatura de tu cuerpo se eleve. En este caso, el ejercicio es la fuente de estrés (es decir, el factor estresante) y el exceso de calor que generan tus músculos es el estrés. Para volver a las condiciones óptimas, tu cuerpo debe contrarrestar el aumento de temperatura causado por la actividad de tus músculos y para ello, desencadena varios mecanismos que eliminar el calor de tu cuerpo, como por ejemplo, la sudoración.

A la respuesta provocada ante el estrés se le conoce como respuesta “de lucha o huida” ya que describe la reacción fisiológica que ocurre como respuesta a una alteración de la homeostasis. La reacción en todo el cuerpo prepara al sistema para empezar a actuar, a combatir el factor estresante de lleno (luchar) o evadirlo (huir).

Mientras la respuesta sea eficiente, el estrés no es un problema para que tu cuerpo regrese a su estado de equilibrio sin mucho esfuerzo. Sin embargo, cuando la respuesta es inapropiada se convierte en un problema y las condiciones internas se mantienen por debajo de lo ideal. Esto causa que el sistema de respuesta ante el estrés funcione a mayor capacidad tratando de corregir el desequilibrio.

Aunque tu cuerpo tiene una capacidad extraordinaria para manejar el estrés, al forzarse de manera excesiva se produce un desgaste en los los sistemas responsables de restablecer el equilibrio. La exposición prolongada a los mensajeros químicos (por ejemplo, la adrenalina y el cortisol) producidos durante la respuesta ante el estrés, causa incluso más alteraciones en la homeostasis, haciendo que sea más difícil para el sistema restaurar las condiciones óptimas. Con el tiempo, las alteraciones dentro de tu cuerpo llegan a un nivel de conciencia a medida que tu salud comienza a deteriorarse.

Cómo controlar el estrés

Para asegurar que el estrés no interfiera con tu salud, es importante encontrar la manera de mantenerlo bajo control. Aquí tienes seis consejos para controlar el estrés:

1. Respira profundo

Aunque suena muy simple, en realidad los ejercicios de respiración pueden ayudarte a reducir tus niveles de estrés. Dedica cinco minutos para practicar la meditación o realizar algunas respiraciones profundas. Cuando centras la atención en tu respiración, logras enfocarte en el presente, por lo tanto, no estás preocupado por lo que haya sucedido en el pasado o por lo que vendrá en el futuro.

2. Trata de evitar las situaciones que te provocan estrés

Identifica las cosas que te causan estrés; si ciertas situaciones o personas hacen que te sientas estresado, trata de limitar el tiempo que te expones a ellas. Si no puedes identificar lo que te ocasiona estrés, intenta llevar un diario para tomar nota de los momentos en los que te sientas más estresado.

3. Expresa lo que sientes

Habla con alguien acerca de lo que te está preocupando. Confíale lo que sientes a algún miembro de la familia, a un buen amigo o a un terapeuta. El hablar acerca de lo que te preocupa puede quitarte un gran peso de encima y ayudarte a sentir que no tienes que enfrentar las cosas solo.

4. Desarrolla una nueva habilidad

Toma tiempo para ti mismo. Recarga tus baterías con una buena lectura, tocando un instrumento musical, haciendo ejercicio o pintando. Al hacer esto, no solo te distraerás de tus preocupaciones, sino que también te ayudará a sentirte realizado.

5. Sé amable contigo mismo

Ya que es muy probable que seas tu crítico más duro, te aconsejamos que, en lugar de solo criticarte y juzgarte, actúes como si fueras tu mejor amigo y te des palabras de aliento. En lugar de decir: “¿Por qué no puedo hacer nada bien?”, mejor di: “¡Estoy haciendo las cosas lo que mejor que puedo, y mira todo lo que he logrado!”.

6. Agradece por lo que tienes

Cuando cuentas tus bendiciones podrás reconocer todas las cosas buenas y maravillosas que tienes en tu vida y descubrirás otros recursos valiosos que pueden ayudarte a reducir el estrés, como tus amigos, tu familia, o tus talentos que puedes aprovechar al máximo para sentirte mejor.

 

El control del estrés es una práctica importante que debes incluir como parte de tu rutina diaria. Encuentra maneras de incorporar las estrategias listadas anteriormente o revisa los recursos que ofrecen otras instituciones de salud, tales como el National Institute of Mental Health – NIMH (Instituto Nacional de Salud Mental), la American Heart Association – AHA (La Asociación Estadounidense del Corazón), el American Institute of Stress – AIS (Instituto Estadounidense para el Estrés), para obtener consejos útiles sobre cómo controlar el estrés.