Consejos Simples para una Alimentación Saludable

Marzo es el Mes Nacional de la Nutrición—un mes dedicado a la práctica de la alimentación saludable. Cada año tiene un tema específico y el tema de este año es Personaliza tu paladar. De acuerdo con la Academy of Nutrition and Dietetics:

“No hay una regla que se aplique a todas las personas en cuanto a nutrición y salud. ¡Todos somos únicos, con cuerpos, metas, orígenes y gustos diferentes!”.

Este mes, los especialistas en nutrición están instando a las personas a que aprendan a elegir sus alimentos de manera informada y a que desarrollen hábitos de alimentación más saludable. Aquí compartimos algunos consejos por parte de la Academy of Nutrition and Dietetics para ayudarte a empezar tu trayectoria hacia la elección de alimentos más personalizados:

Come una variedad de alimentos saludables todos los días

Incluye alimentos saludables de todos los grupos alimenticios. Tu cuerpo requiere una variedad de nutrientes para respaldar sus múltiples funciones, necesita macronutrientes (carbohidratos, proteína y grasa), micronutrientes (vitaminas y minerales), fitonutrientes (compuestos naturales que se encuentran en las plantas) y agua. Para asegurarte de estar consumiendo la cantidad suficiente de estos nutrientes esenciales, trata de llenar tu plato con alimentos de todos los grupos alimenticios – vegetales, frutas, granos, proteínas y lácteos.

Mantén una hidratación saludable. El agua representa alrededor del 60% de tu cuerpo, forma parte de todos los sistemas corporales y en muchos aspectos, es fundamental para tu sobrevivencia. La mejor forma de mantenerte hidratado es bebiendo agua. Otras fuentes de hidratación incluyen la leche, el té, el café, los jugos de fruta y las bebidas deportivas. Muchas de estas opciones contienen azúcar añadida por lo que es mejor beberlas con moderación. Los alimentos tales como la fruta y la sopa, también pueden proveer hidratación, pero únicamente lo hacen en cantidades pequeñas, así que, ¡sigue tomando tu agua pura!

Lee los Paneles de información nutricional. Es importante saber lo que contienen los alimentos que ingieres, especialmente si estás intentando mejorar tu salud. Aunque muchas comidas empacadas aseguran ser “saludables,” los paneles de información nutricional de las etiquetas pueden decir todo lo contrario. Trata de limitar los alimentos con mucha azúcar añadida. Esta información se encuentra listada dentro de la sección de Carbohidratos totales del panel de Información nutricional.

Evita los productos que incluyen grasas transaturadas, puedes encontrar esta información dentro de la sección de Grasa total. Una buena regla a seguir es preferir alimentos integrales o mínimamente procesados, tanto como sea posible, y cuando ingieras alimentos procesados (empacados) siempre lee el panel de información nutricional de la etiqueta antes de comprarlos o consumirlos.

Evita las distracciones mientras comes. Hacer varias cosas a la vez parecería ser una buena idea, pero rara vez efectiva, especialmente cuando se trata de la comida. Tu atención es un recurso limitado y cuando está dividida entre la alimentación y otra cosa, el hambre y las claves que te indican que estás lleno y mantienen tu apetito controlado pueden pasar desapercibidas. Comer distraídamente es una de las principales causas por las que comemos demasiado y por ello debe evitarse.

Date tiempo para disfrutar tu comida. A pesar de ser uno de los placeres de la vida, comer se ha convertido en una tarea rutinaria para muchos de nosotros. Entre el trabajo, la escuela, la familia y todas las otras cosas que incluye tu lista de pendientes, parecería que queda poco tiempo para disfrutar de verdad la comida. Dos desventajas de comer apresuradamente o de saltarte una comida completa son elegir mal los alimentos y posiblemente comer más de lo necesario. Para promover la elección adecuada de alimentos y prevenir comer demasiado, tómate unos pocos minutos adicionales para disfrutar tu comida con tranquilidad.

Planifica tus comidas cada semana

Usa listas de compras. El primer paso es elegir tus recetas para toda la semana. Escoge alrededor de tres o cuatro recetas, teniendo en cuenta que probablemente te sobrará comida y posiblemente comas fuera un día. Luego, identifica cuáles ingredientes tienes en casa y cuáles necesitas de la tienda. Haz una lista para ayudarte a comprar únicamente lo que necesitas y para reducir el número de veces que vas a la tienda cada semana.

Escoge sabiamente tus opciones del menú cuando comas afuera. Elegir bien tus alimentos cuando comes fuera puede ser difícil. Los menús están llenos de opciones muy poco nutritivas pero irresistibles. Si sabes con anticipación a dónde vas a ir, revisa el menú y escoge varias opciones nutritivas ya que usualmente es más fácil elegir opciones más saludables cuando no tienes hambre. Así, cuando llegues al restaurante, ya tienes una buena idea de qué ordenar y es menos probable que caigas en la tentación.

Conocer lo que hay disponible en el menú también puede ayudarte a ahorrar dinero. Mira las opciones en el menú que estén cargadas de nutrientes y que tengan un precio razonable. O a su vez, divide una comida en dos. Muchos platos tienen más de 1,000 calorías, lo cual es más de lo que necesitas en una sola comida. Para asegurarte de tener comida de sobra, pide una caja para llevar antes de comenzar a comer y divide tu comida en dos porciones.

Elige recetas saludables para preparar durante la semana. Preparar comidas saludables puede ser fácil. Antes de que inicie tu semana, escoge unas pocas recetas, junta los ingredientes necesarios y adelanta todo lo que puedas preparar con anticipación. Hay muchas cosas que puedes hacer con anticipación, como por ejemplo, cortar vegetales, mezclar aderezos o incluso preparar el plato completo y refrigerarlo o congelarlo. Después de un día ocupado, puede ser difícil encontrar la energía para decidir qué comer, mucho menos pensar en cocinar. Hacer un esfuerzo en los días menos ocupados te ahorrará tener que tomar decisiones durante la semana y puede hacer que cocinar sea más entretenido.

Disfruta una alimentación saludable en la escuela y en el trabajo. Como lo mencionamos anteriormente, tomarse un poco de tiempo para preparar los alimentos al inicio de la semana hace que sea más fácil comer saludablemente. Además de preparar tus cenas entre semana, ten listas comidas y refrigerios que puedas llevarte si necesitas salir. Invierte en recipientes de buena calidad para la comida para mantener tu refrigerador organizado y tu comida fresca. Cuando escojas recipientes para las comidas que necesites llevar contigo si sales, escoge recipientes que promuevan una porción controlada, así podrás prevenir comer demasiado y el desperdicio de comida.

Planifica una alimentación saludable al viajar. Cuando estés de viaje, investiga el área antes de salir y encuentra lugares locales donde sirvan opciones de comida saludable. Si te estás hospedando en un lugar que tiene cocina, encuentra una tienda de víveres cercana donde puedas comprar ingredientes para preparar tus propias comidas. Esta es una excelente forma de ahorrar dinero ya que comer afuera puede ser costoso.

Aprende a preparar comidas apetitosas

Ten a la mano ingredientes saludables. Para hacer más fácil tu alimentación saludable, mantén el refrigerador y las alacenas llenas de ingredientes nutritivos, ten a la mano una variedad de frutas y vegetales ya sea frescos o enlatados y llena tu congelador de diferentes opciones de carne (por ejemplo, pollo, pescado o res). Los productos lácteos como la leche, el yogurt y el queso son excelentes para cocinar y hornear, compra pan integral, galletas de sal, y pasta. Otros alimentos saludables que puedes tener a la mano son avena, frutas secas, humus y mantequillas de nueces.

Practica una adecuada seguridad alimentaria. La comida debería saber bien y sentirse bien. Para prevenir enfermedades alimentarias, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU. recomienda los siguientes pasos: 1) Limpiar – siempre lava la comida, tus manos, la superficie de trabajo y los instrumentos de cocina 2) Separar – mantén los alimentos crudos separados para evitar que se propaguen los gérmenes 3) Cocinar – cocina los alimentos hasta alcanzar temperaturas seguras (típicamente entre 145 y 165 grados Fahrenheit) 4) Refrigerar – coloca la comida en el refrigerador o en el congelador dentro de dos horas después de haberla preparado o comprado en la tienda y descongela los alimentos en el refrigerador, bajo agua fría o en el microondas.

Comparte las comidas en familia cuando sea posible. Sentarse a comer juntos en familia es beneficioso por varias razones: Ofrece un momento para conversar y conectarse con los miembros de la familia, puede usarse como un momento para hablar con los niños sobre la comida y la importancia de tener hábitos de alimentación saludables y los niños pueden aprender aptitudes de vida valiosas cuando se los involucra en la planificación, compra y preparación de las comidas. Además, tanto los niños como los adultos tienden a comer más conscientemente cuando están en la compañía de otras personas. Esto puede ser bueno para regular el apetito y promover el desarrollo de una relación saludable con los alimentos.

Reduce el desperdicio de comida. Para desperdiciar menos comida, sé creativo en la cocina. Inspírate con recetas y luego crea tu propia versión basándote en los ingredientes que tienes en tu refrigerador o alacena. A diferencia de la repostería, la cocina es más un arte que una ciencia, las cantidades no necesitan ser perfectas y los ingredientes pueden añadirse o quitarse con facilidad. Los alimentos salteados son una excelente manera de usar vegetales, carne y arroz que tengas de sobra. Trata de designar una cena a la semana para cocinar con “toda la comida sobrante”. Esto te ayudará a terminar todos los alimentos y evitar que se dañen.

Prueba sabores y alimentos nuevos. Para mantener las cosas interesantes, aventúrate a probar alimentos que no hayas probado antes. Cuando comas afuera, ordena comidas con las que no estés familiarizado y si encuentras algo que te guste, trata de recrear esa receta en casa. Hay miles de blogs de alimentos, shows de cocina y libros de cocina que pueden enseñarte diferentes maneras de preparar los alimentos.

 

Elegir tus alimentos de manera informada y desarrollar hábitos de alimentación saludables no tiene que ser algo difícil, solo toma un poco de experiencia y práctica. Usa las recomendaciones anteriores para enfocar tus esfuerzos y pronto verás que encontrarás la manera correcta para comer lo que es mejor para ti. Recuerda que no hay una regla que se aplique a todas las personas en cuanto a nutrición y salud.