Alimentación para la Menopausia

Escrito por: Mei-Ling Siu, MD, Ph.D.

Cómo Influye la Alimentación en los Síntomas de la Menopausia

La menopausia llega cuando los ciclos menstruales terminan. Antes y durante esta etapa, las mujeres experimentan muchos síntomas molestos que preceden a la menopausia y que aumentan el riesgo de padecer ciertas afecciones. Durante la transición a la menopausia, los niveles de estrógenos empiezan a disminuir y alteran los patrones cíclicos habituales de estrógeno, progesterona y el ciclo menstrual. Estos cambios hormonales pueden afectar el metabolismo y provocar un aumento de peso, problemas de colesterol, debilitamiento óseo y un mayor riesgo de fracturas.¹ En resumen, puede ser que le temas a la llegada de la menopausia, pero hay cosas que puedes hacer para controlar los síntomas desagradables, como por ejemplo cuidar lo que comes.

Mejorar tu dieta puede contribuir a la reducción de los síntomas de la menopausia, como los calores súbitos, problemas del sueño y la reducción de la densidad ósea. Asimismo, una buena alimentación puede facilitar la transición y promover una salud óptima durante esta importante etapa de la vida.

Productos Lácteos y Proteína de Origen Animal

El descenso en los niveles de estrógenos durante la menopausia aumenta el riesgo de fracturas óseas.² Sin embargo, los investigadores descubrieron que las mujeres con una ingesta elevada de vitamina D, calcio y proteína de origen animal tienen un menor riesgo de menopausia precoz y una densidad ósea significativamente mayor.² Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso pueden favorecer la salud ósea, ya que son ricos en calcio, fósforo, potasio, magnesio y vitaminas D y K.^2,3

Existe evidencia adicional que relaciona el consumo de lácteos con una disminución en el riesgo de experimentar menopausia prematura (antes de los 45 años).²

Grasas Saludables

Varios estudios demuestran una relación significativa entre los niveles elevados de ácidos grasos omega-3 y una mejoría en la salud de las mujeres durante y después de la menopausia.⁴

Asimismo, las mujeres en la posmenopausia que presentan deficiencia de omega-3 tienen mayor riesgo de experimentar problemas con el control del azúcar y la salud cardiovascular.

Por lo tanto, los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como la caballa, el salmón y las anchoas, son una gran adición a tu dieta. Y si no te apetece el pescado, puedes probar las semillas de linaza, chía y cáñamo.

Granos Integrales

Según una revisión reciente, las mujeres que consumen mayor cantidad de granos integrales, vegetales y alimentos no procesados tienden a experimentar síntomas relacionados con la menopausia más leves que aquellas que consumen menos de estos alimentos.⁵

Los granos integrales tienen un alto contenido de nutrientes, como fibra y vitaminas del grupo B como tiamina, niacina, riboflavina y ácido pantoténico.

Algunos ejemplos de alimentos integrales son el arroz integral, el pan integral, la cebada, la quinoa, la avena y el centeno.

Frutas y Vegetales

En un estudio reciente se descubrió que las mujeres que consumieron mayor cantidad de frutas y vegetales presentaron menos síntomas asociados a la menopausia que aquellas con un consumo menor de estos alimentos. Esto se debe a que las frutas y vegetales aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes esenciales.⁶

Los investigadores de este estudio determinaron que las bayas oscuras podrían ser especialmente beneficiosas para las mujeres durante la menopausia. Sin embargo, aunque estas bayas son importantes, es fundamental consumir una amplia variedad de frutas y vegetales para asegurar la ingesta de todas las vitaminas y minerales requeridos.⁶

Alimentos que Contienen Fitoestrógenos

Investigaciones recientes sugieren que los fitoestrógenos —compuestos presentes en los alimentos que actúan como estrógenos débiles en el cuerpo— pueden beneficiar la salud en la postmenopausia, específicamente al mejorar la salud ósea y reducir el riesgo cardiovascular.⁷

Los fitoestrógenos se pueden encontrar en la soya, los garbanzos, el maní, las semillas de linaza, la cebada, las uvas, las bayas, las ciruelas, el té verde y el té negro.

Proteína de Buena Calidad

Como se menciona anteriormente, la menopausia está relacionada con una disminución en los niveles de estrógenos, que a su vez está vinculada a una disminución de la masa muscular y la fuerza ósea. Por este motivo, las mujeres que atraviesan la menopausia deben asegurarse de ingerir suficiente proteína.^8,9 Los expertos recomiendan aproximadamente de 1 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.⁹

En un amplio estudio realizado con adultos mayores de 50 años, se observó que quienes consumían proteína de productos lácteos tenían un 8% menos de riesgo de fracturas de cadera, mientras que los que consumían proteína de origen vegetal tenían un 12% menos de riesgo de fracturas de cadera. Esto resalta la importancia de la fuente de la proteína.¹⁰

Los huevos, la carne, el pescado, las legumbres y los productos lácteos son fuentes importantes de proteína. Otra opción que pudiera resultar beneficiosa es la proteína en polvo que se añade a los batidos.

Colágeno

El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo. Un estudio reciente con 131 mujeres en etapa de postmenopausia reveló que quienes tomaron cinco gramos de péptidos de colágeno al día mostraron una densidad mineral ósea significativamente mayor que las que solo tomaron un placebo en polvo.¹¹

Alimentos que se Deben Evitar

Así como hay alimentos que ayudan a reducir algunos de los síntomas relacionados con la menopausia, como los calores súbitos, el aumento de peso y los problemas del sueño, hay alimentos que contribuyen a la manifestación de estos síntomas, por lo tanto, es importante limitar su consumo.¹²

Algunos de esos alimentos son:

• Productos altamente procesados, como las papas fritas, la comida frita en general y los alimentos con alto contenido de azúcar, como los dulces, los refrescos, las bebidas energéticas y productos de panadería.
• Alcohol
• Cafeína
• Alimentos altos en sodio, como sopas, embutidos y pretzels.

Resumen

La menopausia está vinculada a cambios en el metabolismo, reducción de la densidad ósea, un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y síntomas incómodos como calores súbitos y problemas de sueño.

Incorporar una dieta basada en alimentos integrales, rica en frutas, vegetales, granos integrales, grasas saludables (como los ácidos grasos omega-3 del pescado), alimentos ricos en fitoestrógenos, proteína de buena calidad y productos lácteos, puede ayudar a reducir los síntomas de la menopausia.

También es importante limitar los azúcares añadidos, los alimentos procesados, el alcohol, la cafeína y alimentos altos en sodio. Estos cambios en la dieta pueden ayudar a hacer más fácil esta transición crítica.